Jeg har lagt trænings og kostplan for næste uge - denne uge har ikke været god da jeg ikke havde forberedt mig ordentligt og her sidst på ugen gider jeg ikke starte op.
Denne uge
hedder "følg kostplanen"!
Træningsprogram uge 3
Mandag:
10
minutters spurt (løb) som opvarmning og træning af ben og mave
Som
en del af min boot-cap for baller og lår skal der idag trænes følgende øvelser
som også går i maven:
2
runder á disse 8 øvelser:
- 12 bagud-squat med vægt
- 12 kombi-lunges
- 12 dødløft
- 12 lunges med løft (2 kilos vægte i hver hånd)
- 12 høje knæløft på stedet
- 12 hofteskub
- 12 burpees
- 12 mavebøjninger
Tirsdag:
Træning
af bryst, skulder og triceps
3
runder á følgende øvelser:
- 15 armstrækninger/armbøjninger (jeg laver pt. Stadig tøsearmbøjninger)
- 15 armstrækninger på ryggen (man ligger på ryggen med en håndvægt i lodret og strakt arm men den anden arm støtter den strakte arms albue. Så bøjer man armen så vægten føres mod modsatte skulder.
- 12 "Hunden" - sæt dig i hundestilling med en vægt i den ene arm og stræk armen bagud med vægten (6 med hver arm)
- 12 bænkpress øvelser med 7 kilos vægt
- 12 skulderpress
Onsdag:
En mild
træning.
15
minutters spurt og træning af ryg og biceps
4 runder
af disse øvelser:
- 15 biceps curls med 7 kg vægte
- 10 skydrives
- 10 fremoverbøjet roning med 4 kilos vægte (træner øverste del af ryggen)
Torsdag hviledag og
hygge hos Hamza
Fredag:
Løb
30 minutter med henholdvis spurt og almindelig fart + lidt øvelser undervejs
når benene bukker under.
Lørdag:
Cirkeltræning
5 runder af følgende øvelser:
- 8 squats med 15 kg vægt
- 8 push press med kettlebell
- 20 høj roning med 4 kilos vægte
- 30 sekunders Planke (frikadellen så begge siderne også kommer med)
- 10 dips fra stol
Kosten i uge 3:
Har lagt
mit kostprogram udfra en masse hensyn, min vægt og andet og med hjælp fra
iform.
Mandag:
Morgenmad:
60 g grov müsli med nødder og 2½ dl minimælk + 1 smoothie med 1 scoop protein
Formiddag:
2 gulerødder og 1 stykke frugt
Frokost:200
g blandet salat med 1,5 skive rugbrød med 25 g pålæg og 30 gram tun
Eftermiddag:
25 gram jordnødder og 1 stykke frugt
Aftensmad:
300 gram bagte rodfrugter vedt i 2 tsk koldpresset rapsolie og 100 kram kylling
vendt i krydderier
Tirsdag:
Morgenmad:
1 smoothie på cultura 200 gram frosne bær ½ banan og 1 spsk havregryn + ½ dl
sukkerfri juice og lidt vaniljesukker.
Formiddag:
2 stykker frugt + 1 skive knækbrød
Frokost:1
skive rugbrød, 200 gram blandet grøn salat med 75 gram kylling/kalkun og lidt
hørfrø
Eftermiddag:
½ bolle med mager ost
Aftensmad:
100 gram kylling med grov bulgursalat
Onsdag:
Morgenmad:
1 skive rugbrød med hamburgerryg, 2 dl yoghurt og 100 gram frosne bær blandet
i.
Formiddag:
1 banan og 100 gram tomat
Frokost:
60 gram rugbrød med 50 gram tun rørt op
med lidt mayo og 100 gram grønt
Eftermiddag:
30 gram nødder og 1 stykke frugt
Aftensmad:
sammenkogt ret
Torsdag:
Morgenmad:
50 gram havregryn med 2 dl mælk og 100 gram frugt
Formiddag:
2 stykker frugt
Frokost:
grov salat og 60 gram kylling og 1 skive rugbrød
Eftermiddag:
smoothie
Aftensmad:
hos Hamza
Fredag:
Morgen:
1 skive rugbrød med hamburgerryg og 200 gram appelsin/kiwi/æble
Formiddag:
2 gulerødder og 1 stort stykke agurk
Frokost:
grov sandwich med salat og kylling + karrydressing
Eftermiddag:
1 stykke frugt og 25 gram nødder
Aftensmad:
tomatsuppe med linser og grøntsager
Lørdag:
Morgenmad:
2 dl yoghurt med hørfrø og frisk frugt
Formiddag:
2 stykker frugt og 1 skive knækbrød
Frokost:
rugbrød med tunmousse og grøntsager
Eftermiddag:
smoothie med frosne bær
Aftendmad:
150 gram fisk 200 gram kartofler og 250
gram grønt
Søndag:
Morgen:
½ skive rugbrød med 1 skive hamburgerryg og en portion blandet frugt og nødder
Formiddag:
2 gulerødder og nogle sukkerærter + 1 stykke frugt
Frokost: blandet salat med tun
Eftermiddag:
15 gram nødder og 1 stykke frugt
Aftensmad:
125 gram kylling med 175 gram fuldkornspasta og 350 gram grønt
Ingen kommentarer:
Send en kommentar